Válasz EmokeBlanka
#10665 számú posztjára
Szia!
Porc vagy ín kattogás. Ha nem fáj, akkor nincs nagy gond. Nekem pár hónap után elmúltak a saját testsúlyos edzésekkel és azóta sincs ilyen jellegű bajom, pedig nem szedtem rá semmit.
A nyújtás persze kötelező edzés után, mint ahogy előtte a jó bemelegítés is (körzések, kardió, bemelegítés az adott gyakorlattal min. 2 sorozattal kis súllyal 10-20-as ismétléssel). A súlyzós edzéseknél érdemes kerülni a kötött pályás gyakorlatokat, mert ezek szeretik az ilyesmit kiváltani és a túl hamar nagy súlyok is (az izmok bírnak alkalmazkodni, csak az inak nem, sokan emiatt fásliznak). A fekve nyomás alapgyakorlat, de szépen nyírja a "szabályos" tartás a könyököt és a rotátorköpenyt, ugyanez igaz a vállból nyomásra is kétkezes súlyzóval, főleg keretben, stb. Ez főleg akkor igaz, amikor a testedhez képest túl gyorsan akarsz haladni és emelni a súlyokat ezerrel. Fekve nyomni érdemesebb két egykezes súlyzóval, vállból nyomni szintén és máris másképpen fogod érezni magad.
Ha sok dinamikus edzést csinálsz (HIIT edzések teljes testre, aerobic, stb.), akkor érdemes visszavenni belőle.
Ha a zsírbeviteled rendben van, akkor még érdemes ízület- és porcvédőt szedni. Ezekben általában glükozamin, kondroitin és MSM van, 2-3 ezer ft-tól indulnak.
Húzódzkodáshoz annyit, hogy nézd meg itt a mesterhatos menüpont húzódzkodás almenüjét:
http://fegyencnaplo.atw.hu/
Az 5. szint a normál húzódzkodás, érdemes a 2. szinttől kezdeni. Ha hátedzésed van, akkor vagy kiváltod ezzel vagy a súlyzós edzés előtt csináld meg, viszont akkor vedd úgy, hogy 1 gyakorlatot 2-3 sorozattal letudtál. Hátizmot egy héten kettőnél többször nem edzenék, de még lehet az is sok lesz. Nekem saját testsúlyos módszerrel kb. 2 évembe telt 5-öt megcsinálni 0-ról ezzel a módszerrel. Amikor terembe jártam, akkor 70 kg-mal csináltam nyak mögé lehúzást (akkor voltam 78 kg és nem tudtam húzódzkodni), most 87 kg-mal megy az 4-5 ismétlés 2-3 sorozatban és lassan (2 mp felhúzás, 1 mp tartás, 2-3 mp leengedés, 1 mp szünet). :)
Arra ügyelj, hogy ne nyújtsd ki teljesen a karod, egy kis ív maradjon benne, emellett a válladat húzd hátra vagy nyomd le (gyakorlattól függően).