Válasz Fanni13
#6197 számú posztjára
Szia!
Mivel a fogyás alapból kalóriadeficites, így csak kis mértékben lehet izmot építeni és csak akkor, ha viszonylag sok fehérjét fogyasztasz. Szóval jobb lenne előtte lefogyni és után izmot építeni. Persze edzeni attól még fogyás alatt is kellene. :)
Az ízületi gyengeségekre ajánlom a fegyencedzés gyakorlatait, nekem rendbe tette a csuklómat és a térdemet és teljesen edzetlenek is kezdhetik (én 16 kg felesleggel álltam neki). Itt megtalálod a gyakorlatokat:
http://fegyencnaplo.atw.hu/
A mesterhatos menüben az első négy gyakorlat 1. szintje kell neked.
Elsősorban erősíteni kellene heti 1-2 kardió edzés mellett. A futást szerintem csak akkor kezd el, ha 10 kg túlsúly alá kerülsz, addig meg jó a séta vagy a biciklizés.
Minél jobban akarsz edzeni, annál rosszabb. A lényeg a fokozatosság. Heti 3 teljes testes edzés nem egymást követő napon bőven elég az elején, a lényeg, hogy minden testrészed lefedd. Az izmok gyorsabban megszokják a terhelést, így azokat csak később érdemes elkezdeni ténylegesen edzeni, az ízületek a fontosabbak, ezek ugyanis lassabban regenerálódnak, szóval ha megsérülnek, akkor sokkal súlyosabbak, mintha csak izomlázad lenne pár napig. Szóval első az ízületi erősítés!
Az erősítő gyakorlatokat úgy végezd, hogy 2 mp negatív szakasz, 1 mp tartás, 2 mp pozitív szakasz, 1 mp szünet. Ez egy ismétlés. A fegyencnél ott vannak, hogy miből mennyit kellene teljesíteni. Az első szám a sorozat, a második az ismétlésszám. A sorozatok között 2-4 perc pihenőt hagyj.
A jóga nyújtásai jól jönnek edzés után, de azt sem érdemes minden nap csinálni. Az aerobicot pedig pont az ízületek miatt nem javasolnám, mert sok benne az ugrálós rész. Amúgy valószínűleg a napi sportok miatt edzetted túl az ízületeidet.
A kajálásról annyit, hogy ne egyél olyan keveset. A te adataiddal a BMR-ed 1512 kalória, amit teljesen le kellene enned. Javaslom a 0,4 kg-os heti fogyás beállítását, akkor napi 1638 kalóriát ehetsz. A sporttal kitolt értékek nagyját is le kellene enni.
A folyadékbeviteled pedig 3 liter legyen minimum naponta.
Sok sikert! :)