Belépés
Belépve maradok

Ha stagnál a fogyókúrád...

Szép eredményeket értél el eddig, lefogytál pár kilót, tartottad a tervet, amikor hirtelen elérkezel egy pontra, ahol az egész megáll. A zsír amit eddig olyan könnyen sikerült ledolgozni, hirtelen ragaszkodni kezd hozzád. Bármit csinálsz, nem segít. Már egy-két hete ez megy, vagy akár egy hónapja. A súlyod meg sem mozdul. Közel állsz ahhoz, hogy megrázd a vállad és feladd az egészet.
Vajon miért nem tudsz több súlyt leadni? Hogyan lehet a stagnálást megtörni? Ebben a cikkben a fogyás stagnálásának dinamikájáról lesz szó és arról, hogy hogyan lehet túljutni rajta.
 
 

 
Súlycsökkenés stagnálás vagy zsírcsökkenés stagnálás?
 
A fogyás stagnálása egy olyan hosszabb időszak, mely alatt a testsúlyod nem változik. A kérdés az, mi van akkor ha mondjuk két hete nem csökken a súlyod? Azt jelenti-e, hogy a diétád nem eredményes? EGYÁLTALÁN NEM! A fogyás szó önmagában nem tesz különbséget aközött, hogy a fogyás a testedben lévő zsírt, izmot, vagy vizet érinti.
Az egyik érv amiért a fogyásodat vezeted az az, hogy nyomon követhesd a változásokat. Amikor a mérleg 1 kilóval kevesebbet mutat, hajlamosak vagyunk hibásan azt feltételezni, hogy ez az 1 kiló ez mind tiszta zsír (nem pedig izom vagy víz). Ha minden nap méred magad (vagy akár naponta többször), akkor azt tapasztalhatod, hogy a testsúlyod folyamatosan változik, akár 1-2 kg-ot. Ez a változás nagyrészt a szervezetedben lévő víznek köszönhető.
Például ha sok sót, szénhidrátot, és kevés vizet fogyasztasz, a tested egy csomó vizet el fog raktározni, ami megnöveli a testsúlyodat. Ellenben ha sok vizet iszol, kevesebb szénhidrátot és kevés sót eszel és mondjuk most végeztél egy izzasztó tornával, a súlyod több kilóval is kevesebb lehet. Ellentmondásosnak tűnhet, mégis így van: minél több vizet iszol, a szervezeted annál kevesebbet raktároz el.

A vízraktározásból eredő bizonytalanság miatt ajánlott, hogy csak hetente egyszer mérd a súlyodat, általánosan ajánlva hétfő reggelente. A hétfő azért jó mert a "kilengős" hétvége után egyből behoz egy kis fegyelmet, a reggel pedig azért, mert akkor még nem ettél/ittál semmit, így nagyobb eséllyel ugyanolyanok a körülmények a testedben. Persze ha pontosabbnak érzed a napi méredzkedést, azzal sincs semmi gond. A napi többszöri  mérlegelés viszont egyenes út ahhoz, hogy elveszítsd az önbizalmad és összezavarodj.
 
Definíciószerűen megfogalmazva: a fogyás megállásáról vagy stagnálásáról akkor beszélhetünk, ha LEGALÁBB HÁROM HÉTIG nincs a testsúlyodban változás. Az első két hét simán lehet a vízraktározás miatt, a harmadik heti stagnálás viszont már annak a jele, hogy valami nem stimmel. Ilyenkor érdemes utánanézni a dolognak.

 
A fogyás természetes dinamikájának megértése

Pár dolgot még érdemes tisztázni, mielőtt a belemennénk a probléma megoldásába.
  1. A fogyás stagnálása nagyon gyakori jelenség. Ha célod eléréséig nem találkoztál a fogyás stagnálásával akkor nagyon, nagyon, nagyon szerencsés vagy. A stagnálást egyszerűen be kell kalkulálni, testünk ugyanis ellenáll a változásoknak. A legtöbb fogyókúrázó 2-3 alkalommal is többhetes stagnáláson megy keresztül mire eléri célját. Gondolj bele! Ha a testünket annyira egyszerű lenne megváltoztatni, mindenki kockahassal rohangálna az utcán.
  2. Minél többet fogysz, annál jobban lelassul a fogyás. Ennek egyszerű matematikai okai vannak. Vegyük Jancsikát aki 100 kg és minden héten 1%-ot fogy a súlyából, azaz 1 kg-ot. Ha lefogy 90 kg-ra, ekkor a heti fogyása már csak 0.9 kg lesz, azaz 10%-kal lelassult. A fogyás - természeténél fogva - ahogy Jancsika tovább fogy, egyre lassabb lesz.
  3. Fogyni annál nehezebb minél közelebb vagy az ideális súlyodhoz. Nemcsak a fogyás üteme lassul le, de a tested egyre jobban küzd, hogy a zsírtartalékait megtartsa. Szembe kell néznünk a ténnyel, hogy a fogyásra való képességünk folyamatosan csökken, a diéta egyre nehezebbé válik. Statisztikák szerint a stagnálás általában először 20-22% fogyás után, másodjára pedig újabb 12% leadása után jelentkezik.
 
 
Hogyan törheted meg a stagnálást?

Fontos volt tisztázni, hogy a súlycsökkenés stagnálása nem ugyanaz, mint a zsírcsökkenés stagnálása, illetve, hogy hogyan működik a fogyás dinamikája. Most nézzük milyen lehetőségeink vannak.
 
  • Csökkentsd a kalóriabevitelt! Ahogy fogysz, nemcsak nehezebb lesz tovább fogynod, hanem az anyagcseréd is lelassul. Ilyenkor ne kezdj keresgélni "hogyan gyorsítsuk meg az anyagcserét" cikkek után: az a normális, ha az anyagcseréd a fogyás során lelassul. Visszatérve Jancsikára: ha ugyanazokat a testmozgásokat folytatja 90 kilósan, mint 100 kilósan, az anyagcseréje 10%-kal lelassul. Miért is? Kisebb lett a testsúlya és a kisebb testnek kevesebb energiára van szüksége. Ezért a fogyás során folyamatosan újra kell értékelni a kalóriaigényt, hogy továbbra is kevesebb energiát vigyünk be, mint amit elégetünk. Ha oldalunkat használod, nincs különösebb tennivalód az ügyben, mivel minden újabb, lecsökkent testsúly esetén az oldal automatikusan újraszámolja a napi keretet az új súly és a beállított céldátum alapján. Mindenesetre jó ha tisztában vagy vele, hogy ez a csökkentés miért szükséges.
  • Kontrolláld a belopakodó kalóriákat! Becslésünk szerint a fogyás stagnálásának oka 90%-ban a "belopakodó kalóriák" miatt van, azaz azért, mert valójában több kalóriát eszel, mint amit gondolnál. Az anyagcsere lelassuláshoz hasonlóan ez is szinte törvényszerűen bekövetkezik. A belopakodó kalóriák jöhetnek a pontatlan nyilvántartásból, vagy mikor étteremben kapsz túlméretezett adagokat, vagy csak mert ízesebbé akarod tenni az ételt valamilyen ártalmatlannak tűnő szósszal, akármivel. Vagy lehet, hogy csak nem tudatosul benned, hogy egy csomag 100 kalóriás "egészséges" csokis keksz valójában 400 kalória, mivel a kiszerelés 4 csomagot tartalmaz. Vagy az is lehet, hogy azt hiszed, hogy még mindig ugyanakkora adagot készítesz magadnak, mint 3 hónapja amikor nekikezdtél a diétának és először lemérted a súlyát. Az alkohol szintén az egyik legnépszerűbb belopakodó kalóriaforrás. Emlékeztesd magad az étkezések pontos rögzítésének fontosságára. Véleményünk szerint ez a legbölcsebb és leghatékonyabb módja a belopakodó kalóriák nyakon csípésének.
  • Sportoknál csak a "sportot" könyveld el sportként! Gyakran előfordul, hogy aki elkezdi a kalóriaszámolást, az általános tevékenységeket is sportként kezeli, csak hogy megemelkedjen a Napi kerete. Nem győzzük hangsúlyozni: sporthoz kizárólag olyan testmozgást vigyél fel, amit a megszokott napi életviteleden felüli extra testmozgásként, kifejezetten sportszerűen végzel. Tehát a lépcsőzés, a bevásárlás, a mosás, a munkába sétálás, takarítás, stb, ezek csak információs célzattal vannak az adatbázisban. Ezek már benne vannak az alapjárat kcal égetésedben, ne rögzítsd őket duplán!
  • Fejleszd a tested, ne pedig összezavard! Bár a stagnálást könnyű lenne kizárólag az étkezésre fogni, sokat segít ha növeled a testmozgásaid intenzitását. Gyakran hallani a testmozgások variálásának pozitív hatásáról. Extrém példával élve, tegyük fel edzőterembe jársz és minden egyes alkalommal más típusú gyakorlatot végzel. Bár ez nem zavarja össze annyira a testedet mint azt sokan gondolják, mégis a fogyókúrád szempontjából hátrányos lehet. Súlyfenntartás esetén az edzés variálása kitűnő megoldás. Ha viszont az elsődleges célod a fogyás (vagy az izomépítés) akkor nem tanácsos, mert ez esetben a folytonosság fontosabb mint a variálás. Folytonosság nélkül nem tudod nyilvántartani a fejlődést és intenzívebbé tenni a gyakorlatokat.

 
Mi van ha ezek után sem sikerül megtörni a stagnálást?
 
Ha az első három lépést betartod, akkor jó eséllyel sikerül túljutnod a problémán. 90%-ban a kalóriabevitel/égetés a ludas. Ha azonban a 10%-ba tartozol, vedd figyelembe a következőket:
 
  1. Kerüld az éhező üzemmódot! Az éhező üzemmód a belopakodó kalóriák ellentéte. Szervezeted akkor áll át erre, ha nem viszed be a számára szükséges minimális kalóriát. A minimális kalória TARTÓS megvonása az anyagcsere lelassulását okozza (egy-két étkezés kihagyása még nem idézi elő). Ha például egy 90 kilós férfi 3 hétig napi 1000 kalória alatt eszik, holtbiztos, hogy az anyagcseréje mélyrepülésbe kezd. Kutatások kimutatták, hogy az anyagcsere 40-50%-kal is lelassulhat! Emellett több, más negatív hatása is van az éhező üzemmódnak (pl. szükséges tápanyagok hiánya). Az éhező üzemmódnak véget vetni természetesen a kalóriabevitel megemelésével lehetséges és ajánlott.
  2. Próbáld ki a "kalóriabevitel váltakoztatás" módszerét! Ha éhező üzemmódba kapcsolt a szervezeted, vagy legalább már egy-két hónapja diétázol, az anyagcseréd nagy valószínűséggel lelassult. A kalóriabevitel váltakoztatása (calorie cycling) egy módszer, melynek során alacsony és magas kalóriabevitelű napokat váltogatsz. Ha pl 1500 a napi kereted, egyik nap 1200-at eszel, másnap pedig 1800-at, a lényeg, hogy összességében ugyanannyi maradjon. Váltogathatod naponta, vagy pl. 3 nap alacsony, 1 nap magas arányban. Sokan egyenesen a "csaló-napra" esküsznek, azaz 6-7 naponta 500-1000 kalóriával többet fogyasztanak, hogy az anyagcserét így rázzák helyre. Bár még nem támasztották alá tudományos kísérletekkel és nem számít hivatalosan támogatott módszernek, mégis muszáj megemlítenünk, mivel nagyon sok táplálkozási szakértő és sikeres fogyókúrázó szerint működik. Véleményük szerint a magas és alacsony napok váltakoztatásával becsaphatjuk testünket, így az nem érzi a raktározást szükségesnek és nem lassítja le az anyagcserét.
  3. Hormonális okok. A szakértők nagy része azt állítja, hogy a stagnálás nem a kalóriabevitellel/égetéssel kapcsolatos dolog, hanem egy hiba az anyagcserében. Képzelj el egy túlsúlyos nőt aki alig eszik valamit. Hogyan lehetséges ez? Többféle teória létezik, de a legelterjedtebb az, hogy valamilyen hormonális egyensúlytalanság az oka, mely a fogyókúrázó anyagcseréjére és az elégetett kalóriamennyiségre hat. A fogyókúra okozta hormonális változás a nőknél gyakoribb jelenség mint a férfiaknál. Mi a megoldás? Sajnos egyszerű válasz nincs, fel kell keresni egy orvost és hormonszint vizsgálatot kérni (adrenalin, tesztoszteron).
 
 
 
A fogyókúra során azt tanácsoljuk, gondolj arra, hogy tested megváltoztatása inkább egy maratonhoz hasonlítható, mintsem egy rövidtávú sprinthez. Minél előbb elfogadod ezt, annál jobban jársz rövid és hosszútávon is.
A cikket a builtlean.com oldalról fordítottuk.

Ha van kérdésed, vagy bármilyen tapasztalatod a stagnálással kapcsolatban, a Stagnál a fogyás? című fórumban oszthatod meg.
Asztali verzió    Mobil verzió
Az oldal használatával egyidejűleg elfogadod Felhasználási Feltételeinket .
Az oldalt mindenki csak saját felelősségére használhatja! Minden, ami a kaloriabazis.hu oldalon megjelenik, csak javaslatnak minősül. E javaslatok nem helyettesítik szakértő orvos tanácsát, diagnózisát vagy bármilyen előírt kezelést.
Copyright © www.kaloriabazis.hu
Ez a funkció regisztrációhoz kötött!
Ehhez a funkcióhoz prémium előfizetés szükséges
Ez itt a belso szoveg